Quel que soit votre âge, il est conseillé de vous livrer à une activité sportive afin de rester en forme. En effet, la science a prouvé que la passivité n’est pas bénéfique pour la santé, particulièrement lorsque vous commencez à prendre de l’âge. Les risques se multiplient par 2 ou 3 voire même plus chez les personnes âgées. Voici un guide complet vous montrant comment faire afin d’adapter votre programme d’entraînement en fonction de votre âge.
Plan de l'article
A partir de 50 ans
Les sports bénéfiques en vue d’entretenir sa forme après 50 ans ne manquent pas. Le vélo, sur terrain plat ou encore le vélo d’appartement constituent d’excellentes alternatives. En effet, ils optimisent la souplesse de vos artères et vous font gagner en endurance. Il y a aussi la marche rapide, la marche nordique, la course à pied, ainsi que la natation qui sont aussi des exercices pratiques, notamment dans le cadre de la prévention du diabète.
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La natation fait d’ailleurs partie des activités les plus intéressantes. En effet, comme que le corps flotte sur l’eau, les articulations ne fournissent pas d’efforts conséquents. Deux séances par semaine à la piscine présentent autant de bénéfices que trois séances de vélo à durée égale.
A partir de 60 ans
Il est recommandé à partir de 60 ans, d’opter pour de la gymnastique douce. En ce sens, vous avez le choix entre les séances en groupe en salle de sport ou bien solliciter les services d’un coach afin de bénéficier de cours particuliers.
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La gymnastique inclut un large panel d’exercices dont ceux avec des bandes élastiques qui aident à préserver vos articulations et grâce auxquels vous serez en mesure de muscler l’ensemble du corps mais aussi d’améliorer votre souplesse ainsi que votre coordination, ce qui est très important lorsqu’on franchit une certaine tranche d’âge. Solliciter les services d’un entraineur vous donne l’opportunité de disposer d’un programme personnalisé, planifié selon vos capacités ainsi que votre emploi du temps.
A partir de 70 ans
A partir de 70 ans, il faudra se pencher sur les axes que sont l’endurance, l’équilibre, la force, la flexibilité et la coordination. Ces différents éléments peuvent être travaillés en même temps ou de façon alternée dans la semaine.
Si l’on se fie à l’OMS, la personne âgée doit être amenée à pratiquer au minimum dans la semaine 2h30 d’activité d’endurance à intensité moyenne ou au minimum 1h15 à intensité moyenne et soutenue. Par ailleurs, l’activité d’endurance devrait se faire par intervalle d’au moins 10 minutes. Parmi les activités de renforcement musculaire recommandées, on peut citer le vélo, la randonnée, le yoga, le Tai Chi, la natation, le golf…
Au-delà de 80 ans
C’est une bonne idée de continuer à faire du sport à 80 ans, avec près de 2 heures d’activité modérée de manière hebdomadaire. Néanmoins, vous vous doutez bien qu’il ne sera pas possible de vous livrer à certaines activités comme lorsque vous aviez 40 ou 50 ans.
À partir de 80 ans, un sport d’entretien sera largement suffisant. Pour ce faire, privilégiez la marche, une activité facile à la portée de tout le monde. Ce n’est pas la peine de vous servir d’un tapis de course, une bonne heure de marche à l’air libre est encore mieux.
Les bienfaits de l’exercice physique pour les seniors
Les bienfaits de l’exercice physique pour les seniors sont nombreux. Tout d’abord, il permet de préserver leur autonomie en renforçant leur musculature et en améliorant leur équilibre. Cela aide à prévenir les chutes, qui peuvent causer de graves blessures chez les personnes âgées.
L’exercice physique régulier peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète ou encore des problèmes cardiovasculaires. Il peut aussi contribuer à favoriser une bonne santé mentale et réduire le stress.
Faire du sport avec d’autres seniors permet aussi de socialiser, ce qui est essentiel pour maintenir un état d’esprit positif et éviter la solitude.
Pratiquer une activité sportive régulière permet aux seniors de se sentir mieux dans leur corps, mais aussi dans leur esprit. Effectivement, cela peut notamment augmenter leur confiance en eux ainsi que leur estime personnelle.
Les précautions à prendre avant de commencer un programme d’entrainement
Avant de commencer un programme d’entraînement, les seniors doivent prendre certaines précautions. Il faut consulter son médecin traitant afin de s’assurer que l’on peut pratiquer une activité sportive sans risque pour sa santé.
Il faut choisir une activité adaptée, qui ne sollicite pas trop leurs articulations ou ne nécessite pas trop d’efforts physiques intenses. Les sports doux comme le yoga, la marche ou encore la natation sont des options idéales pour maintenir une bonne forme tout en évitant les blessures.
Il faut apprendre à écouter son corps et respecter ses limites. Il n’est pas nécessaire que chaque séance soit très intense ou longue dans un premier temps : mieux vaut y aller progressivement pour éviter toute surcharge inutile au niveau musculaire ou cardiovasculaire.
En respectant ces quelques principaux conseils avant toute pratique physique intensive chez les seniors, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits du sport sur votre santé durant cette période charnière qu’est le vieillissement !